A magas minőségű alvás megváltoztatta az életemet. Évekig tartott kialakítani azokat a szokásokat és rendszereket, amelyek nyolc hónapnyi 100%-ban tökéletes alváshoz vezettek. Tudomásom szerint ez a világ legjobb eredménye.

Mindannyian ismerjük a jó alvás utáni energikus érzést.

Az alvás megújítja a testet, serkenti az agyműködést, erősíti az immunrendszert, és szabályozza a hormonokat.

Ez a jóllét és a hosszú élet alapja.

Másrészt az alvásmegvonás károsítja:

• 18 vagy 24 óra ébrenlét olyan, mintha a véralkohol szinted 0,05%-os vagy 0,1%-os lenne. Az Egyesült Államokban a 0,08% már jogilag ittas állapotnak számít.
• Hat óránál kevesebb alvás átlagosan 4,2-szer nagyobb esélyt ad a megfázás kialakulására.
• Egészséges, fiatal résztvevők körében egyetlen éjszaka alvásmegvonás 20%-os növekedést mutatott az S100-B szintjében, ami egyenértékű egy traumás agysérülés hatásával.
• Négy óra alvás egy éjszaka alatt 70%-kal csökkentette a természetes ölősejtek aktivitását 23 résztvevőből 18-ban. Egy éjszakányi normál alvás elég volt, hogy az NK-sejtek aktivitása visszatérjen az alapértékre. A természetes ölősejtek többek között a rákos sejtek elpusztításáért felelősek.

Az alvásmegvonás csökkenti a kognitív funkciókat, lassítja a reflexeket, és rossz döntéshozatalt eredményez. Összefüggésben áll a szívbetegséggel, cukorbetegséggel, elhízással, szorongással, depresszióval és az immunrendszer gyengülésével.

Ha csak egy dolgot teszel az egészségedért: aludj!

Építsd be az életedbe az alábbi 10 szokást:

1. Alakítsd át az identitásod: Legyél „profi alvó”. Tedd az alvást az első helyre. Semmi sem befolyásolja jobban a tudatos és tudattalan létezésedet. Tervezd meg a napod az alvás köré – ez legyen a legfontosabb találkozó a naptáradban. Az alvás a csúcsteljesítmény kulcsa.
   
   
2. Alkoss egy 30-60 perces esti rutin: Minden este egy meghatározott időpontban kezdj el lelassulni, például olvasással, meleg fürdővel, légzőgyakorlatokkal vagy nyugtató zenével. Készítsd fel az elmédet az alvásra.
   
   
3. Reggeli fény: Ébredés után 15-30 percen belül menj ki a szabadba, hogy beállítsd a cirkadián ritmusodat és javítsd a hangulatod. Ha nincs természetes napfény, használj fényterápiás eszközt.
   
   
4. Esti fény szabályozása: Kapcsold le vagy tompítsd a lámpákat lefekvés előtt 1-2 órával. Használj meleg fényű (legjobb a vörös) világítást, telepíts kékfény-szűrőket az eszközeidre, és fontold meg kékfény-blokkoló szemüveg használatát. Korlátozd a képernyőidőt lefekvés előtt legalább egy órával, és sötétítsd el a hálószobád.
   
   
5. Szabályozd a hálószoba hőmérsékletét: Tartsd a hőmérsékletet 15-19°C között. Használj légáteresztő ágyneműt és könnyű hálóruhát. Szellőztesd a szobád, és fontold meg hűtő matrac használatát, ha lehetőséged van rá.
   
   
6. Legyen következetes lefekvési időd: Válassz olyan időpontot, amely lehetővé teszi a 7-9 órás alvást. Kerüld a késő esti programokat, és tartsd magad ehhez a hétvégéken is. Állíts be egy ébresztőt a lazítás megkezdésére, és figyeld az alvási szokásaidat.
   
   
7. Alakítsd ki a tökéletes alvókörnyezetet: Gondoskodj arról, hogy a hálószobád csendes, sötét és hűvös legyen. Fektess be kényelmes matracba és párnákba, távolítsd el a zavaró tényezőket, és tartsd a szobát tisztán. Szükség esetén használj zajszűrő gépet vagy füldugót.
   
   
8. Az utolsó étkezés időzítése: Az utolsó étkezést próbáld meg legalább két órával lefekvés előtt befejezni (kísérletezz 4-6 órával), és kerüld a nagy adagokat lefekvéshez közel. Az evés közel az alváshoz zavarja a melatonintermelést és a természetes testhőmérséklet-csökkenést.
   
   
9. Kerüld a stimulánsokat: Ne fogyassz koffeint, alkoholt vagy más stimulánsokat legalább 10 órával alvás előtt. A koffein felezési ideje a vérben 6 óra. Válassz nyugtató gyógyteákat vagy más relaxáló italokat este.
   
   
10. Gyűjts adatokat: Kövesd az alvási szokásaidat naplóval vagy alváskövető eszközzel. Az adatok segítségével hozhatsz megalapozott döntéseket és finomíthatod a rutinod. Folyamatosan figyeld és optimalizáld az alvásminőségedet.

Napi étrendem

Makrotápanyagok hozzávetőlegesen:

• Kalória: 2,250 (10%-os kalóriakorlátozás az ajánlott napi beviteli értékhez képest)
• Fehérje: 130 g (~25%)
• Szénhidrát: 206 g (~35%)
• Zsír: 101 g (~40%)

Kerülendő dolgok: cukor, gyorsételek, sült ételek, erősen feldolgozott ételek, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, aszpartám, szukralóz, tejtermékek, tészta, kenyér, hidrogénezett olajok, repceolaj, kukoricaolaj, szójababolaj, transzzsírok, alkohol.

Étkezési rutinom:

Reggel 5:25
Egy ital:

• Prebiotikus rostok (galaktooligoszacharidok és inulin)
• Kollagén fehérje
• Kreatin

Reggeli 6:45

• Bogyós gyümölcsök
• Olívaolaj
• Kakaópor

9:00 – Második étkezés: Szuper Zöldség

• Fekete lencse (szárazon 45 g, főzve ~150 g)
• Brokkoli (250 g)
• Karfiol (150 g)
• Shiitake vagy Maitake gomba (50 g)
• Fokhagyma (1 gerezd)
• Gyömbérgyökér (3 g)
• Lime (1 db)
• Kömény
• Almaecet (1 evőkanál)
• Kendermag (1 evőkanál)
• Erjesztett ételek (pl. káposzta, kimchi, cékla)

11:00 – Utolsó étkezés: ételek kombinációja zöldségekből, diófélékből, magvakból és bogyós gyümölcsökből
Példa: Töltött édesburgonya (500 kalória)

• Főtt édesburgonya (300 g)
• Főtt csicseriborsó (45 g)
• Szőlőparadicsom (12 db)
• Avokádó (½ db)
• Retek (4 db)
• Koriander (¼ csésze)
• Jalapeño paprika (1 db)
• Lime (2 db)
• Citrom (1 db)
• Csilipor
• Olívaolaj

Nők speciális igényeihez igazítás:

Premenopauzás nők:

• Folliculáris fázis: magasabb szénhidrátbevitel az inzulinérzékenység javulása miatt, mérsékelt fehérjebevitel az izomnövekedés támogatásához.
• Luteális fázis: csökkentett szénhidrátbevitel, növelt fehérje- és egészséges zsírbevitel az izmok fenntartásához és a progeszteron katabolikus hatásainak ellensúlyozásához.

Posztmenopauzás nők:

• Magasabb fehérjebevitel az izomtömeg támogatására.
• Kiemelt figyelem a kalcium- és D-vitamin-bevitelre a csontok egészségének megőrzése érdekében

A magas minőségű alvás megváltoztatta az életemet. Évekig tartott kialakítani azokat a szokásokat és rendszereket, amelyek nyolc hónapnyi 100%-ban tökéletes alváshoz vezettek. Tudomásom szerint ez a világ legjobb eredménye.

Mindannyian ismerjük a jó alvás utáni energikus érzést.

Az alvás megújítja a testet, serkenti az agyműködést, erősíti az immunrendszert, és szabályozza a hormonokat.

Ez a jóllét és a hosszú élet alapja.

Másrészt az alvásmegvonás károsítja:

• 18 vagy 24 óra ébrenlét olyan, mintha a véralkohol szinted 0,05%-os vagy 0,1%-os lenne. Az Egyesült Államokban a 0,08% már jogilag ittas állapotnak számít.
• Hat óránál kevesebb alvás átlagosan 4,2-szer nagyobb esélyt ad a megfázás kialakulására.
• Egészséges, fiatal résztvevők körében egyetlen éjszaka alvásmegvonás 20%-os növekedést mutatott az S100-B szintjében, ami egyenértékű egy traumás agysérülés hatásával.
• Négy óra alvás egy éjszaka alatt 70%-kal csökkentette a természetes ölősejtek aktivitását 23 résztvevőből 18-ban. Egy éjszakányi normál alvás elég volt, hogy az NK-sejtek aktivitása visszatérjen az alapértékre. A természetes ölősejtek többek között a rákos sejtek elpusztításáért felelősek.

Az alvásmegvonás csökkenti a kognitív funkciókat, lassítja a reflexeket, és rossz döntéshozatalt eredményez. Összefüggésben áll a szívbetegséggel, cukorbetegséggel, elhízással, szorongással, depresszióval és az immunrendszer gyengülésével.

Ha csak egy dolgot teszel az egészségedért: aludj!

Építsd be az életedbe az alábbi 10 szokást:

1. Alakítsd át az identitásod: Legyél „profi alvó”. Tedd az alvást az első helyre. Semmi sem befolyásolja jobban a tudatos és tudattalan létezésedet. Tervezd meg a napod az alvás köré – ez legyen a legfontosabb találkozó a naptáradban. Az alvás a csúcsteljesítmény kulcsa.
2. Alkoss egy 30-60 perces esti rutin: Minden este egy meghatározott időpontban kezdj el lelassulni, például olvasással, meleg fürdővel, légzőgyakorlatokkal vagy nyugtató zenével. Készítsd fel az elmédet az alvásra.
3. Reggeli fény: Ébredés után 15-30 percen belül menj ki a szabadba, hogy beállítsd a cirkadián ritmusodat és javítsd a hangulatod. Ha nincs természetes napfény, használj fényterápiás eszközt.
4. Esti fény szabályozása: Kapcsold le vagy tompítsd a lámpákat lefekvés előtt 1-2 órával. Használj meleg fényű (legjobb a vörös) világítást, telepíts kékfény-szűrőket az eszközeidre, és fontold meg kékfény-blokkoló szemüveg használatát. Korlátozd a képernyőidőt lefekvés előtt legalább egy órával, és sötétítsd el a hálószobád.
5. Szabályozd a hálószoba hőmérsékletét: Tartsd a hőmérsékletet 15-19°C között. Használj légáteresztő ágyneműt és könnyű hálóruhát. Szellőztesd a szobád, és fontold meg hűtő matrac használatát, ha lehetőséged van rá.
6. Legyen következetes lefekvési időd: Válassz olyan időpontot, amely lehetővé teszi a 7-9 órás alvást. Kerüld a késő esti programokat, és tartsd magad ehhez a hétvégéken is. Állíts be egy ébresztőt a lazítás megkezdésére, és figyeld az alvási szokásaidat.
7. Alakítsd ki a tökéletes alvókörnyezetet: Gondoskodj arról, hogy a hálószobád csendes, sötét és hűvös legyen. Fektess be kényelmes matracba és párnákba, távolítsd el a zavaró tényezőket, és tartsd a szobát tisztán. Szükség esetén használj zajszűrő gépet vagy füldugót.
8. Az utolsó étkezés időzítése: Az utolsó étkezést próbáld meg legalább két órával lefekvés előtt befejezni (kísérletezz 4-6 órával), és kerüld a nagy adagokat lefekvéshez közel. Az evés közel az alváshoz zavarja a melatonintermelést és a természetes testhőmérséklet-csökkenést.
9. Kerüld a stimulánsokat: Ne fogyassz koffeint, alkoholt vagy más stimulánsokat legalább 10 órával alvás előtt. A koffein felezési ideje a vérben 6 óra. Válassz nyugtató gyógyteákat vagy más relaxáló italokat este.
10. Gyűjts adatokat: Kövesd az alvási szokásaidat naplóval vagy alváskövető eszközzel. Az adatok segítségével hozhatsz megalapozott döntéseket és finomíthatod a rutinod. Folyamatosan figyeld és optimalizáld az alvásminőségedet.

A bőr a testünk legnagyobb szerve. Egészen néhány évvel ezelőttig nem törődtem vele megfelelően: rendszeresen leégtem a napon, rossz étrendet követtem, és nem tettem semmit az egészséges bőr ápolása érdekében. Most, a 40-es éveimben, az okozott károk jól láthatóak.

Amikor elindítottuk a Blueprintet, célunk volt, hogy minden szervet, beleértve a bőrt is, megmérjünk, lassítsuk az öregedés ütemét, és visszafordítsuk az öregedés okozta károkat. Az én bőröm súlyosan károsodott volt: a károsodottság alapján a bőröm 64 évesnek felelt meg. Ma már ez az érték 37 és 42 év között mozog.

Alapvető bőrápolási szokások

Ez a lista hosszúnak tűnhet, de hamar megszokott napi rutinná válik:

• Reggel és késő délután tölts időt napfényben.
• Kerüld a közvetlen napfényt, amikor az UV-index magas (10 és 16 óra között).
• Magas UV-index idején használj ruházatot, UV-ernyőt, kalapot vagy ásványi fényvédőt.
• Ügyelj az elegendő alvásra.
• Kövess egészséges, Blueprint-szerű étrendet.
• Kerüld a gyorsételeket, sült és erősen feldolgozott ételeket.
• Fogyassz naponta 20-30 gramm kollagén peptideket. A C-vitamin segíti a peptidek hasznosulását.

Napi bőrápolási rutinom

• Tisztítás és hidratálás: Test- és arctisztító, hidratálókrém + C-vitamin és retinol.
• Fényvédelem: Naptej (Blueprint naptej érkezik 2024 decemberében).
• Krémek: Niacinamide, C-vitamin, hialuronsav és tretinoin (vényköteles).
  Megjegyzés: Ha van olyan arctisztítód vagy hidratálód, amit szeretsz, az is tökéletes.

Tippek és haladó technikák

• UV-védelem: UV-t szűrő ablakok (99%-os UV-blokkolás) és UV-ernyő használata.
• Gyógyszerek: Heti mikro dózisú Accutane (40 mg) a tiszta bőrért és az öregedés lassításáért (orvosi recept szükséges). Alternatíva: vény nélküli retinolok.
• Vörös fényterápia: Hetente háromszor 12 perces, teljes testkezelés kollagéntermelés, gyógyulás és mitokondriális egészség támogatására.

Bőr egészségének mérése

Haladásomat multispektrális képalkotással mérjük, amely részletes képet ad a bőr állapotáról, például az UV-károsodásról, pórusméretről és foltokról. Helyi wellnessklinikákon kereshetők ilyen szolgáltatások.

Évekkel ezelőtt nem tudtam megállni, hogy minden este 7 órakor túlegyem magam.

Egy nap kétségbeesésemben azt mondtam: „Esti Bryan, ki vagy rúgva. Tönkreteszed az életemet. Nem tudok aludni. 27 kiló túlsúlyom van, és állandóan szörnyen érzem magam.”

Azáltal, hogy nevet adtam ennek a verziómnak, és leírtam a meggyőzési taktikáit, például „ma este az utolsó alkalom” vagy „holnap keményebben dolgozunk majd, hogy ledolgozzuk a kalóriákat”, olyan eszközöket kaptam, amelyekkel szembeszállhattam vele. Esti Bryan jogosultságát arra, hogy este 5 és 10 óra között egyen, megvontam. Akármi is történik, Esti Bryan nem ehet, mert ha esélyt kap, túl sokat fog enni, és tönkreteszi az életet Alvós Bryan, Reggeli Bryan, Munka Bryan és Apa Bryan számára.

Mindannyiunknak vannak rossz szokásai. Olyan dolgok, amelyeket megteszünk, pedig valójában nem is akarjuk. Ezek soha nem tesznek minket boldoggá. Valójában szomorúságot és megbánást okoznak.

Íme egy módszer, amellyel túlléphetsz a rossz szokásaidon:

1. Azonosítsd azt a verziódat, amely önpusztító viselkedésért felelős, és adj neki egy nevet (pl. Esti Bryan).
2. Írd le azokat a meggyőzési technikákat, amelyeket használ, hogy elérje, amit akar (pl. „ma van az utolsó nap”).
3. Készíts egy listát az ellenérvekről, amelyekkel meg tudod védeni magad (pl. „ez nem az, amit igazán akarunk”, „tudjuk, hogy ez szomorúságot és megbánást okoz”).
4. Határozd meg, hogy mely verziódnak kell döntési jogkört adni (pl. Reggeli Bryan), és ruházd rá a hatalmat, hogy döntsön Esti Bryan nevében.